El deportista tiene como objetivo mejorar su rendimiento y
obtener mejores resultados. Barritas de proteínas, bebidas energizantes,
polvos, etc. Es común encontrarlos en los gimnasios o estudios según la
actividad física realizada, pero ¿Cómo debo nutrirme? Para alcanzar esta meta utiliza diferentes
tácticas durante el entrenamiento, técnicas de recuperación y apoyo
nutricional. Sin embargo, durante la actividad física se producen cambios en la
masa corporal como consecuencia de la pérdida de agua por medio de la
respiración y el sudor, lo que puede alterar el volumen intra y extracelular del
organismo. La dieta en el deportista afecta su salud, peso y composición
corporal, disponibilidad de sustratos, tiempo de recuperación y su rendimiento.
Por ejemplo, la ingesta energética correcta para el
deportista le permite mantener el peso corporal apropiado para el óptimo
rendimiento físico y aumentar los efectos del entrenamiento, pero también es un
componente esencial en el resto de las etapas que el deporte implica como la competencia,
la recuperación y el descanso. La deshidratación es otro elemento determinante
en el declive del rendimiento deportivo, en consecuencia para una rehidratación
eficaz es necesario que tanto el vaciado gástrico de los fluidos ingeridos como
la absorción en el intestino se efectúen lo más rápido posible. Para reducir los
efectos de la deshidratación y beneficiar los mecanismos involucrados en la
defensa de mantener un adecuado rendimiento, el deportista debe ingerir
líquidos antes del entrenamiento para hacerle frente, durante el mismo para
conservar el volumen sanguíneo, los sistemas cardiovascular y termorregulador
en óptimas condiciones y después para asegurar una correcta reposición de los
líquidos perdidos durante el ejercicio. El suministro de carbohidratos después
del esfuerzo físico provoca aumento en la glucemia y la insulinemia que
aseguran también una adecuada recuperación. Con frecuencia los deportistas no
cubren sus necesidades energéticas debido al bajo aporte de hidratos de
carbono, lo que lleva a la pérdida del tejido magro (musculo) y a deficiencias
en micronutrientes. Hay que tomar en cuenta diversos componentes y factores
para el cálculo del gasto energético, entre ellos la composición corporal, el
crecimiento, la tasa metabólica basal, el efecto térmico de los alimentos, el
ejercicio y la actividad física voluntaria y espontánea; por tanto la ingesta
energética diaria recomendada para un deportista debe mantener el peso óptimo
para el adecuado rendimiento y maximizar los efectos del entrenamiento. Debe
ajustarse el incremento calórico en función del tipo y tiempo dedicado a la
actividad física realizada así como de las características del propio
deportista.
Los macronutrientes son aquéllos que proporcionan al
organismo la mayor parte de la energía metabólica, de los cuales están identificados
los hidratos de carbono, los lípidos y las proteínas. Los primeros, al igual
que las grasas son las principales fuentes de energía para el cuerpo, son el
principal combustible para la musculatura en ejercicios de mediana y alta
intensidad, proporcionan la energía necesaria para mantener una adecuada
contracción muscular durante el ejercicio. Las proteínas en la actualidad, se
utilizan en forma de suplementos y aminoácidos en los deportistas y es uno de
los aspectos más debatidos en el campo de la nutrición del ejercicio, además
los atletas que desean ganar masa y fuerza muscular, son propensos a consumir
mayores cantidades de proteína en la dieta en comparación con aquéllos con
entrenamientos de resistencia. Por tal motivo es necesario establecer el
consumo ideal de proteínas en este tipo de actividad, por otro lado también es
ineludible conocer el valor nutritivo (valor biológico o calidad) de una
proteína, el cual se define por la capacidad de satisfacer las necesidades de
nitrógeno y aminoácidos del consumidor. En cuanto los lípidos o grasas, el rango
aceptable es de 20 a 30% Una buena hidratación es condición fundamental para
optimizar el rendimiento deportivo. La importancia de los líquidos, el agua y
las bebidas para deportistas radica en el restablecimiento de la función del
organismo por la pérdida de agua y electrolitos provocada por la actividad. Así
que la próxima vez que haga ejercicio, tome en cuenta todo lo que su cuerpo
requiere.
Dr. César Álvarez Pacheco
@cesar_alvarezp
Huatabampo, Sonora.
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